લોકો સાથે હળવા-મળવાથી તમે ડરો છો?:બાળપણના ખરાબ અનુભવોની અસર હોઈ શકે; નિષ્ણાતો શીખવે છે 'સોશિયલ એંગ્ઝાઈટી'માંથી બહાર નીકળવાની ટિપ્સ
પ્રશ્ન- હું 28 વર્ષનો છું અને નોઈડામાં એક આઈટી કંપનીમાં કામ કરું છું. આ પહેલી વાર છે જ્યારે હું રાંચીથી બહાર આવ્યો છું અને ઘરથી દૂર એકલા કામ કરવાની આ મારી પહેલી તક છે. હું હંમેશા શાંત અને ડરપોક બાળક હતો. આ કારણે મને શાળામાં ઘણી હેરાનગતિનો સામનો કરવો પડ્યો છે. મારે ક્યારેય કોઈ મિત્રો પણ નહોતા. હું ખૂબ નાનો હતો ત્યારે મારા પિતાનું અવસાન થયું. મારી માતા સિંગલ મધર છે. ઘરે ફક્ત હું અને મમ્મી છીએ અને અમારું બહુ સામાજિક વર્તુળ નથી. મારી સમસ્યા એ છે કે મને લોકોને મળવા અને વાત કરવામાં ડર લાગે છે. ઓફિસમાં પણ હું કોઈની સાથે હળીમળી શકતો નથી. મીટિંગમાં પ્રેઝન્ટેશન આપતી વખતે હું નર્વસ થઈ જાઉં છું, જે મારા વ્યાવસાયિક વિકાસને પણ અસર કરી રહ્યું છે. ઓફિસમાં બધા મને ઘમંડી માને છે, જે સાચું નથી. છોકરીઓ સાથે વાત કરવામાં પણ મને એક વિચિત્ર ગભરાટ અને ખચકાટનો અનુભવ થાય છે. હું તેમને જોઈને જ અકળાઈ જાઉં છું. જ્યાં સુધી હું રાંચીમાં હતો, ત્યાં સુધી મને ક્યારેય આટલું એકલતા નહોતું લાગ્યું જેટલું હવે નોઈડા આવ્યા પછી અનુભવું છું. મારે કોઈ મિત્રો નથી. મારે શું કરવું જોઈએ? નિષ્ણાત– ડૉ. દ્રોણ શર્મા, સલાહકાર મનોચિકિત્સક, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના સભ્ય. જવાબ– આગળ આવીને પ્રશ્ન પૂછવા બદલ ખૂબ ખૂબ આભાર. તમારો પ્રશ્ન વાંચ્યા પછી, મને જે શરૂઆતની ચિંતાઓ દેખાય છે તે નીચે મુજબ છે - 1. સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર (SAD) ટેસ્ટ તમારા પ્રશ્નમાં, તમે સામાજિક ડર વિશે લખ્યું છે, જ્યાં તમને ડર છે કે લોકો તમારો ન્યાય કરી રહ્યા છે. આ કારણે તમે જાહેરમાં બોલતા અને બોલવતા ડરો છો. આ સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર (SAD) ના ચિહ્નો છે. SAD ના કારણોમાં ઘણીવાર બાળપણની પજવણી અને સામાજિક અસ્વીકારના અનુભવોમાં રહેલાં છે. SAD સેલ્ફ-સ્ક્રીનિંગ ટેસ્ટ SAD સ્પેક્ટ્રમ પર તમે ક્યાં ઊભા છો તે નક્કી કરવા માટે અમે સોશિયલ એંગ્ઝાઇટી સેલ્ફ- સ્ક્રીનિંગ ટેસ્ટ કરીશું. અહીં આપણે Liebowitz (લીબોવિટ્ઝ) સોશિયલ એંગ્ઝાઇટી સ્કેલનો ઉપયોગ કરીશું. નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાં આપેલા પ્રશ્નો કાળજીપૂર્વક વાંચો અને નીચે આપેલા સ્કોર ચાર્ટ અનુસાર પોતાને સ્કોર આપો. 2. આત્મસન્માન કસોટી(સેલ્ફ ઇસ્ટીમ ટેસ્ટ) લાંબા સમય સુધી સામાજિક એકલતા, પજવણી અને સહાયક સંબંધોનો અભાવ એક એવી સેલ્ફ-ઇમેજ તરફ દોરી ગયો છે જેમાં તમે તમારી જાતને મૂલ્યવાન માનતા નથી. સેલ્ફ-ઇસ્ટીમની ભાવના ઓછી થઈ ગઈ છે. તેના સ્પેક્ટ્રમને સમજવા માટે, આપણે સેલ્ફ ઇસ્ટીમ ટેસ્ટ કરીશું, જેના માટે આપણે રોઝનબર્ગ સેલ્ફ-એસ્ટીમ સ્કેલ (RSE) નો ઉપયોગ કરીશું. નીચેના ગ્રાફિકમાં 10 પ્રશ્નો આપેલા છે. આ પ્રશ્નો ધ્યાનથી વાંચો અને નીચે આપેલા સ્કોર ચાર્ટ અનુસાર પોતાને સ્કોર આપો. સેલ્ફ - હેલ્પ પ્લાન ઉપરોક્ત બે સેલ્ફ-એસેસમેન્ટ કર્યા પછી, હવે આપણે સેલ્ફ-હેલ્પ યોજના વિશે વાત કરીશું. આ યોજના તમારા માટે ડિઝાઇન કરતી વખતે મેં ઉપયોગમાં લીધેલી મૂળભૂત તકનિકો નીચે મુજબ છે. આમાં,આપણે સૌ પ્રથમ કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરેપી (CBT) વિશે વાત કરીશું. સ્ટેપ- 1 તમારા નકારાત્મક વિચારો અને વિચારસરણીને રિસ્ટ્રક્ચર કરવું આ માટે, સૌ પ્રથમ આપણે આપણા મનમાં આવતા કોઈપણ નકારાત્મક વિચારો વિશે તાર્કિક રીતે વિચારવાનો અભ્યાસ કરવો પડશે. આ એક દૈનિક પ્રેક્ટિસ છે જે તમારે એવી દરેક પરિસ્થિતિ માટે કરવી જોઈએ જેમાં તમને ડર હોય કે નકારાત્મક વિચારો હોય. સમસ્યા: હું સામાજિકતા મેળવી શકતો નથી. લોકો મને ઘમંડી માને છે. ઉકેલ: 'થોટ ડાયરી' લખવાનું શરૂ કરો. આને વિચારોની ડાયરી પણ કહી શકાય. નીચેના ગ્રાફિકમાં આનું ઉદાહરણ છે. સ્ટેપ- 2 સોશિયલ એંગ્ઝાઇટીમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો આ માટે તમારે પોતાને એક લક્ષ્ય આપવું પડશે. અને દરરોજ તમારે તમારી ડાયરીમાં લખવાનું રહેશે કે તમે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કર્યું છે કે નહીં. જેમ કે કોઈ સાથીદારને સ્મિત કરવું, હેલ્લો કહેવું, બેસવું અને સાથીદારો સાથે લંચ કરવું. આપણે દરરોજ એક નાનું પગલું ભરવું પડશે. નીચે આપેલા ગ્રાફિક મુજબ તમારી ડાયરીમાં એક ગ્રાફ બનાવો અને તેનો જવાબ દરરોજ 'હા' અથવા 'ના'માં લખો. સ્ટેપ- 3 આત્મસન્માન વિકસાવવું આત્મસન્માન વિકસાવવાના ત્રણ મુખ્ય ભાગો છે: A. ડેલી અચિવમેન્ટ જર્નલ એટલે કે દૈનિક સિદ્ધિઓને ડાયરીમાં લખવી દરરોજ તમારી ડાયરીમાં તમારી કોઈપણ ત્રણ સિદ્ધિઓ નોંધો- B. દૃઢતા અથવા સકારાત્મકતાનો અભ્યાસ કરવો "હું", "હું", "મારું" અને "હું" શબ્દો સાથે વાક્યો કહેવાનો અભ્યાસ કરો: C. સેલ્ફ-કમ્પેશનનો અભ્યાસ કરવો દરરોજ સવારે, અરીસા સામે ઊભા રહો અને તમારી જાતને કહો: સ્ટેપ- 4 નવા પુખ્ત મિત્રો બનાવવાની પ્રેક્ટિસ સ્ટેપ- 5 વર્કપ્લેસ સ્કિલ ટ્રેનિંગ ઓફિસમાં લોકો સાથે પોતાનો પરિચય કરાવવાનો અભ્યાસ કરો. નાની નાની વાતો કરો. પરિવાર, શોખ, પ્રેરણા, ફિલ્મો, સંગીત, રુચિઓ વગેરે વિશે નાની-નાની વાતો કરો. કેટલાક ઉદાહરણો: સ્ટેપ- 6 ડેલી સેલ્ફ રેગ્યુલેશન પ્રેક્ટિસ આ તમને તમારી લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવામાં અને ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતમાં બે ભાગ છે: A. બ્રીધિંગ પ્રેક્ટિસ જ્યારે પણ તમને સોશિયલ એંગ્ઝાઇટીનો અનુભવ થાય, ત્યારે આ બ્રીધિંગ પ્રેક્ટિસ કરો. B. ગ્રાઉન્ડિંગ ટેકનિક (5–4–3–2–1) જ્યારે પણ તમને એંગ્ઝાઇટી થાય ત્યારે આ ગ્રાઉન્ડિંગ ટેકનિકનો અભ્યાસ કરો. આ ટેકનિકમાં આપણે આપણી બધી ઇન્દ્રિયોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આ ઉદાહરણ દ્વારા સમજો. જ્યારે તમારું મગજ ચિંતાથી પરેશાન હોય ત્યારે તેને વિચલિત કરવા માટે તમે આ તકનિકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો. તમારું મગજ વિચારવાનું શરૂ કરે છે: સ્ટેપ- 6 પ્રોફેશનલ હેલ્પ ક્યારે લેવી જો 6 થી 8 અઠવાડિયા સુધી આ સેલ્ફ-હેલ્પ પ્લાન પર કામ કર્યા પછી પણ તમારા મનમાં નીચેના વિચારો આવી રહ્યા હોય, તો તમારે તાત્કાલિક પ્રોફેશનલ હેલ્પની જરૂર છે. હંમેશા યાદ રાખો- તમે તૂટી ગયા નથી. તમે પરિવર્તનના સમયગાળામાંથી પસાર થઈ રહ્યા છો. તમારા બાળપણના અનુભવોએ સામાજિક જીવન થોડું મુશ્કેલ બનાવી દીધું છે. પણ તમારો ભૂતકાળ તમારા વર્તમાનને નિર્ધારિત કરતો નથી. તમે તેના દ્વારા વ્યાખ્યાયિત નથી. તમે હજુ પણ શીખી શકો છો, બદલી શકો છો અને આગળ
પ્રશ્ન- હું 28 વર્ષનો છું અને નોઈડામાં એક આઈટી કંપનીમાં કામ કરું છું. આ પહેલી વાર છે જ્યારે હું રાંચીથી બહાર આવ્યો છું અને ઘરથી દૂર એકલા કામ કરવાની આ મારી પહેલી તક છે. હું હંમેશા શાંત અને ડરપોક બાળક હતો. આ કારણે મને શાળામાં ઘણી હેરાનગતિનો સામનો કરવો પડ્યો છે. મારે ક્યારેય કોઈ મિત્રો પણ નહોતા. હું ખૂબ નાનો હતો ત્યારે મારા પિતાનું અવસાન થયું. મારી માતા સિંગલ મધર છે. ઘરે ફક્ત હું અને મમ્મી છીએ અને અમારું બહુ સામાજિક વર્તુળ નથી. મારી સમસ્યા એ છે કે મને લોકોને મળવા અને વાત કરવામાં ડર લાગે છે. ઓફિસમાં પણ હું કોઈની સાથે હળીમળી શકતો નથી. મીટિંગમાં પ્રેઝન્ટેશન આપતી વખતે હું નર્વસ થઈ જાઉં છું, જે મારા વ્યાવસાયિક વિકાસને પણ અસર કરી રહ્યું છે. ઓફિસમાં બધા મને ઘમંડી માને છે, જે સાચું નથી. છોકરીઓ સાથે વાત કરવામાં પણ મને એક વિચિત્ર ગભરાટ અને ખચકાટનો અનુભવ થાય છે. હું તેમને જોઈને જ અકળાઈ જાઉં છું. જ્યાં સુધી હું રાંચીમાં હતો, ત્યાં સુધી મને ક્યારેય આટલું એકલતા નહોતું લાગ્યું જેટલું હવે નોઈડા આવ્યા પછી અનુભવું છું. મારે કોઈ મિત્રો નથી. મારે શું કરવું જોઈએ? નિષ્ણાત– ડૉ. દ્રોણ શર્મા, સલાહકાર મનોચિકિત્સક, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના સભ્ય. જવાબ– આગળ આવીને પ્રશ્ન પૂછવા બદલ ખૂબ ખૂબ આભાર. તમારો પ્રશ્ન વાંચ્યા પછી, મને જે શરૂઆતની ચિંતાઓ દેખાય છે તે નીચે મુજબ છે - 1. સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર (SAD) ટેસ્ટ તમારા પ્રશ્નમાં, તમે સામાજિક ડર વિશે લખ્યું છે, જ્યાં તમને ડર છે કે લોકો તમારો ન્યાય કરી રહ્યા છે. આ કારણે તમે જાહેરમાં બોલતા અને બોલવતા ડરો છો. આ સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર (SAD) ના ચિહ્નો છે. SAD ના કારણોમાં ઘણીવાર બાળપણની પજવણી અને સામાજિક અસ્વીકારના અનુભવોમાં રહેલાં છે. SAD સેલ્ફ-સ્ક્રીનિંગ ટેસ્ટ SAD સ્પેક્ટ્રમ પર તમે ક્યાં ઊભા છો તે નક્કી કરવા માટે અમે સોશિયલ એંગ્ઝાઇટી સેલ્ફ- સ્ક્રીનિંગ ટેસ્ટ કરીશું. અહીં આપણે Liebowitz (લીબોવિટ્ઝ) સોશિયલ એંગ્ઝાઇટી સ્કેલનો ઉપયોગ કરીશું. નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાં આપેલા પ્રશ્નો કાળજીપૂર્વક વાંચો અને નીચે આપેલા સ્કોર ચાર્ટ અનુસાર પોતાને સ્કોર આપો. 2. આત્મસન્માન કસોટી(સેલ્ફ ઇસ્ટીમ ટેસ્ટ) લાંબા સમય સુધી સામાજિક એકલતા, પજવણી અને સહાયક સંબંધોનો અભાવ એક એવી સેલ્ફ-ઇમેજ તરફ દોરી ગયો છે જેમાં તમે તમારી જાતને મૂલ્યવાન માનતા નથી. સેલ્ફ-ઇસ્ટીમની ભાવના ઓછી થઈ ગઈ છે. તેના સ્પેક્ટ્રમને સમજવા માટે, આપણે સેલ્ફ ઇસ્ટીમ ટેસ્ટ કરીશું, જેના માટે આપણે રોઝનબર્ગ સેલ્ફ-એસ્ટીમ સ્કેલ (RSE) નો ઉપયોગ કરીશું. નીચેના ગ્રાફિકમાં 10 પ્રશ્નો આપેલા છે. આ પ્રશ્નો ધ્યાનથી વાંચો અને નીચે આપેલા સ્કોર ચાર્ટ અનુસાર પોતાને સ્કોર આપો. સેલ્ફ - હેલ્પ પ્લાન ઉપરોક્ત બે સેલ્ફ-એસેસમેન્ટ કર્યા પછી, હવે આપણે સેલ્ફ-હેલ્પ યોજના વિશે વાત કરીશું. આ યોજના તમારા માટે ડિઝાઇન કરતી વખતે મેં ઉપયોગમાં લીધેલી મૂળભૂત તકનિકો નીચે મુજબ છે. આમાં,આપણે સૌ પ્રથમ કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરેપી (CBT) વિશે વાત કરીશું. સ્ટેપ- 1 તમારા નકારાત્મક વિચારો અને વિચારસરણીને રિસ્ટ્રક્ચર કરવું આ માટે, સૌ પ્રથમ આપણે આપણા મનમાં આવતા કોઈપણ નકારાત્મક વિચારો વિશે તાર્કિક રીતે વિચારવાનો અભ્યાસ કરવો પડશે. આ એક દૈનિક પ્રેક્ટિસ છે જે તમારે એવી દરેક પરિસ્થિતિ માટે કરવી જોઈએ જેમાં તમને ડર હોય કે નકારાત્મક વિચારો હોય. સમસ્યા: હું સામાજિકતા મેળવી શકતો નથી. લોકો મને ઘમંડી માને છે. ઉકેલ: 'થોટ ડાયરી' લખવાનું શરૂ કરો. આને વિચારોની ડાયરી પણ કહી શકાય. નીચેના ગ્રાફિકમાં આનું ઉદાહરણ છે. સ્ટેપ- 2 સોશિયલ એંગ્ઝાઇટીમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો આ માટે તમારે પોતાને એક લક્ષ્ય આપવું પડશે. અને દરરોજ તમારે તમારી ડાયરીમાં લખવાનું રહેશે કે તમે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કર્યું છે કે નહીં. જેમ કે કોઈ સાથીદારને સ્મિત કરવું, હેલ્લો કહેવું, બેસવું અને સાથીદારો સાથે લંચ કરવું. આપણે દરરોજ એક નાનું પગલું ભરવું પડશે. નીચે આપેલા ગ્રાફિક મુજબ તમારી ડાયરીમાં એક ગ્રાફ બનાવો અને તેનો જવાબ દરરોજ 'હા' અથવા 'ના'માં લખો. સ્ટેપ- 3 આત્મસન્માન વિકસાવવું આત્મસન્માન વિકસાવવાના ત્રણ મુખ્ય ભાગો છે: A. ડેલી અચિવમેન્ટ જર્નલ એટલે કે દૈનિક સિદ્ધિઓને ડાયરીમાં લખવી દરરોજ તમારી ડાયરીમાં તમારી કોઈપણ ત્રણ સિદ્ધિઓ નોંધો- B. દૃઢતા અથવા સકારાત્મકતાનો અભ્યાસ કરવો "હું", "હું", "મારું" અને "હું" શબ્દો સાથે વાક્યો કહેવાનો અભ્યાસ કરો: C. સેલ્ફ-કમ્પેશનનો અભ્યાસ કરવો દરરોજ સવારે, અરીસા સામે ઊભા રહો અને તમારી જાતને કહો: સ્ટેપ- 4 નવા પુખ્ત મિત્રો બનાવવાની પ્રેક્ટિસ સ્ટેપ- 5 વર્કપ્લેસ સ્કિલ ટ્રેનિંગ ઓફિસમાં લોકો સાથે પોતાનો પરિચય કરાવવાનો અભ્યાસ કરો. નાની નાની વાતો કરો. પરિવાર, શોખ, પ્રેરણા, ફિલ્મો, સંગીત, રુચિઓ વગેરે વિશે નાની-નાની વાતો કરો. કેટલાક ઉદાહરણો: સ્ટેપ- 6 ડેલી સેલ્ફ રેગ્યુલેશન પ્રેક્ટિસ આ તમને તમારી લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવામાં અને ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતમાં બે ભાગ છે: A. બ્રીધિંગ પ્રેક્ટિસ જ્યારે પણ તમને સોશિયલ એંગ્ઝાઇટીનો અનુભવ થાય, ત્યારે આ બ્રીધિંગ પ્રેક્ટિસ કરો. B. ગ્રાઉન્ડિંગ ટેકનિક (5–4–3–2–1) જ્યારે પણ તમને એંગ્ઝાઇટી થાય ત્યારે આ ગ્રાઉન્ડિંગ ટેકનિકનો અભ્યાસ કરો. આ ટેકનિકમાં આપણે આપણી બધી ઇન્દ્રિયોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આ ઉદાહરણ દ્વારા સમજો. જ્યારે તમારું મગજ ચિંતાથી પરેશાન હોય ત્યારે તેને વિચલિત કરવા માટે તમે આ તકનિકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો. તમારું મગજ વિચારવાનું શરૂ કરે છે: સ્ટેપ- 6 પ્રોફેશનલ હેલ્પ ક્યારે લેવી જો 6 થી 8 અઠવાડિયા સુધી આ સેલ્ફ-હેલ્પ પ્લાન પર કામ કર્યા પછી પણ તમારા મનમાં નીચેના વિચારો આવી રહ્યા હોય, તો તમારે તાત્કાલિક પ્રોફેશનલ હેલ્પની જરૂર છે. હંમેશા યાદ રાખો- તમે તૂટી ગયા નથી. તમે પરિવર્તનના સમયગાળામાંથી પસાર થઈ રહ્યા છો. તમારા બાળપણના અનુભવોએ સામાજિક જીવન થોડું મુશ્કેલ બનાવી દીધું છે. પણ તમારો ભૂતકાળ તમારા વર્તમાનને નિર્ધારિત કરતો નથી. તમે તેના દ્વારા વ્યાખ્યાયિત નથી. તમે હજુ પણ શીખી શકો છો, બદલી શકો છો અને આગળ વધી શકો છો.
What's Your Reaction?
Suraj Singh
hello
