ऑफिस मीटिंगमध्ये बोलायला भीती वाटते:मुलींशी बोलताना अडखळतो, ही भीती कशी घालवू?

प्रश्न- मी २८ वर्षांचा आहे आणि मी नोएडामध्ये एका आयटी कंपनीत काम करतो. मी रांचीहून पहिल्यांदाच बाहेर आलो आहे आणि घराबाहेर एकट्याने काम करण्याची ही माझी पहिलीच वेळ आहे. मी नेहमीच शांत आणि लाजाळू मुलगा होतो. यामुळे मला शाळेत खूप त्रास दिला गेला आहे. मला कधीच मित्र नव्हते. मी खूप लहान असताना माझे वडील वारले. माझी आई एकटी आहे. घरी फक्त आई आणि मी आहोत आणि आमचे फारसे सामाजिक वर्तुळ नाही. माझी समस्या अशी आहे की मला लोकांना भेटायला आणि त्यांच्याशी बोलायला भीती वाटते. ऑफिसमध्येही मी कोणाशीही मिसळू शकत नाही. मीटिंगमध्ये प्रेझेंटेशन देताना मला भीती वाटते, ज्यामुळे माझ्या व्यावसायिक वाढीवरही परिणाम होत आहे. ऑफिसमध्ये सगळे मला गर्विष्ठ मानतात, जे खरे नाही. मुलींशी बोलतानाही मला एक विचित्र चिंता आणि संकोचाची भावना येते. मी ते पाहूनच अडखळायला सुरुवात करतो. जोपर्यंत मी रांचीमध्ये होतो, तोपर्यंत नोएडामध्ये आल्यानंतर मला आता जितके एकटे वाटते तितके कधीच वाटले नव्हते. माझे कोणतेही मित्र नाहीत. मी काय करू? तज्ञ - डॉ. द्रोण शर्मा, सल्लागार मानसोपचारतज्ज्ञ, आयर्लंड, यूके. यूके, आयर्लंड आणि जिब्राल्टर मेडिकल कौन्सिलचे सदस्य. उत्तर - पुढे येऊन प्रश्न विचारल्याबद्दल खूप खूप धन्यवाद. तुमचा प्रश्न वाचल्यानंतर, मला दिसणाऱ्या सुरुवातीच्या चिंता खालीलप्रमाणे आहेत - १. सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) चाचणी तुमच्या प्रश्नात, तुम्ही सामाजिक भीतीबद्दल लिहिले आहे, जिथे तुम्हाला भीती वाटते की लोक तुम्हाला जज करतील. यामुळे तुम्हाला बोलायला आणि सार्वजनिकरित्या बोलायला भीती वाटते. ही सामाजिक चिंता विकाराची (SAD) लक्षणे आहेत. एसएडीची कारणे बहुतेकदा बालपणीच्या छळ आणि सामाजिक नकाराच्या अनुभवांमध्ये असतात. एसएडी स्व-तपासणी चाचणी SAD स्पेक्ट्रमवर तुमचे स्थान निश्चित करण्यासाठी आम्ही सामाजिक चिंता स्वयं-तपासणी करू. येथे आपण लिबोविट्झ सामाजिक चिंता स्केल वापरू. खालील ग्राफिकमध्ये दिलेले प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि खाली दिलेल्या गुण तक्त्यानुसार स्वतःला गुण द्या. २. स्वाभिमान चाचणी दीर्घकाळ सामाजिक अलगाव, छळ आणि सहाय्यक संबंधांचा अभाव यामुळे अशी स्वतःची प्रतिमा निर्माण झाली आहे ज्यामध्ये तुम्ही स्वतःला मौल्यवान मानत नाही. स्वतःच्या मूल्याची भावना कमी झाली आहे. त्याचे स्पेक्ट्रम समजून घेण्यासाठी, आपण एक आत्म-सन्मान चाचणी करू, ज्यासाठी आपण रोझेनबर्ग स्व-एस्टीम स्केल (RSE) वापरू. खालील ग्राफिकमध्ये १० प्रश्न दिले आहेत. हे प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि खाली दिलेल्या गुण तक्त्यानुसार स्वतःला गुण द्या. स्वयं-मदत योजना वरील दोन स्व-मूल्यांकन केल्यानंतर, आता आपण स्व-मदत योजनेबद्दल बोलू. तुमच्यासाठी ही योजना तयार करताना मी वापरलेली ही मूलभूत तंत्रे आहेत. यामध्ये आपण प्रथम कॉग्निटिव्ह बिहेवियर थेरपी (CBT) बद्दल बोलू. पायरी १ तुमचे नकारात्मक विचार आणि विचारसरणी पुनर्रचना करणे यासाठी, सर्वप्रथम आपण आपल्या मनात येणाऱ्या नकारात्मक विचारांबद्दल तार्किकदृष्ट्या विचार करण्याचा सराव केला पाहिजे. ही एक दैनंदिन पद्धत आहे जी तुम्ही ज्या परिस्थितीबद्दल भीती किंवा नकारात्मक विचार बाळगता त्या प्रत्येक परिस्थितीत केली पाहिजे. समस्या: मी समाजीकरण करू शकत नाही. लोकांना वाटतं की मी अहंकारी आहे. उपाय: 'विचार डायरी' लिहायला सुरुवात करा. याला विचारांची डायरी असेही म्हणता येईल. खालील ग्राफिकमध्ये याचे एक उदाहरण आहे. पायरी २ सामाजिक चिंता हळूहळू कमी करणे यासाठी तुम्हाला स्वतःला एक लक्ष्य द्यावे लागेल. आणि दररोज तुम्हाला तुमच्या डायरीत लिहावे लागेल की तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य केले आहे की नाही. जसे की सहकाऱ्याकडे हसणे, नमस्कार करणे, बसून सहकाऱ्यांसोबत जेवण करणे. आपल्याला दररोज एक छोटे पाऊल उचलावे लागते. खाली दिलेल्या ग्राफिकनुसार तुमच्या डायरीत एक ग्राफिक बनवा आणि त्याचे उत्तर दररोज हो किंवा नाही मध्ये लिहा. पायरी ३ स्वाभिमान विकसित करणे आत्मसन्मान विकसित करण्याचे तीन प्रमुख भाग आहेत: अ. दैनिक उपलब्धी जर्नल म्हणजे रोजच्या उपलब्धी डायरीत लिहिणे तुमच्या रोजच्या डायरीत तुमच्या कोणत्याही तीन कामगिरीची नोंद करा- ब. खंबीरपणा किंवा सकारात्मकतेचा सराव करणे मी, मी, माझे आणि मी या शब्दांसह वाक्ये म्हणण्याचा सराव करा: क. आत्म-करुणा सराव करणे दररोज सकाळी आरशासमोर उभे राहा आणि स्वतःला म्हणा: पायरी ४ नवीन प्रौढ मित्र बनवण्याचा सराव करणे पायरी ५ कामाच्या ठिकाणी कौशल्य प्रशिक्षण ऑफिसमधील लोकांशी स्वतःची ओळख करून देण्याचा सराव करा. छोट्या गप्पा मारा. कुटुंब, छंद, प्रेरणा, चित्रपट, संगीत, आवडी इत्यादींबद्दल लहानशी चर्चा करा. काही उदाहरणे: पायरी ६ दैनंदिन स्व-नियमन पद्धती हे तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. या व्यायामाचे दोन भाग आहेत: अ. श्वास घेण्याचा सराव जेव्हा जेव्हा तुम्हाला सामाजिक चिंता जाणवते तेव्हा हा श्वासोच्छवासाचा सराव करा. ब. ग्राउंडिंग तंत्र (५–४–३–२–१) जेव्हा जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटत असेल तेव्हा या ग्राउंडिंग तंत्राचा सराव करा. या तंत्रात आपण आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करतो. हे या उदाहरणाने समजून घ्या. जेव्हा तुमचा मेंदू चिंतेने त्रस्त असतो तेव्हा त्याचे लक्ष विचलित करण्यासाठी तुम्ही या तंत्राचा सराव करत आहात. तुमचा मेंदू विचार करू लागतो: पायरी ६ व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी जर ६ ते ८ आठवडे या स्वयं-मदत योजनेवर काम केल्यानंतरही तुमच्या मनात खालील विचार येत असतील, तर तुम्हाला त्वरित व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता आहे. नेहमी लक्षात ठेवा- तुम्ही खचलेला नाहीत. तुम्ही बदलाच्या काळातून जात आहात. तुमच्या बालपणीच्या अनुभवांमुळे सामाजिक जीवन थोडे कठीण झाले आहे. पण तुमचा भूतकाळ तुमचा वर्तमान ठरवत नाही. तुम्ही त्याद्वारे परिभाषित केलेले नाही. तुम्ही अजूनही शिकू शकता, बदलू शकता आणि पुढे जाऊ शकता.