શરીરને સ્વસ્થ રાખવા શું અને કેટલું ખાવું?:ભારતીયો માટે ICMRની ડાયટરી ગાઇડલાઈન; જાણો સરેરાશ 2000 કેલરી માટે દૈનિક સ્વસ્થ આહાર કેવો હોય
આજના યુગમાં, ભેળસેળયુક્ત, પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ લગભગ દરેક ઘરમાં પોતાનું સ્થાન બનાવી ચૂક્યા છે. જેના કારણે રોગોનું જોખમ પણ ઝડપથી વધી રહ્યું છે. ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR) અને નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રિશન (NIN) ના એક અહેવાલ મુજબ, ભારતમાં લગભગ 56.4% રોગો સીધા ખરાબ ખાવાની આદતો સાથે સંબંધિત છે. આ ચિંતાજનક આંકડો આપણને આપણા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારવા માટે મજબૂર કરે છે. આ પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને, ICMR એ ભારતીયો માટે કેટલીક આહાર માર્ગદર્શિકા આપી છે. તેનો મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય દરેક વ્યક્તિને સ્વસ્થ, ફિટ અને રોગમુક્ત બનાવવાનો છે. NIN મુજબ, સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરત હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ 80% ઘટાડી શકે છે. તો, આજે કામના સમાચારમાં આપણે ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા વિશે વિગતવાર વાત કરીશું. ઉપરાંત, આપણે જાણીશું કે બાળકો, વૃદ્ધો અને પ્રેગ્નેન્ટ સ્ત્રીઓએ આહારમાં કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ? નિષ્ણાત: ડૉ. અનુ અગ્રવાલ, ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ અને OneDietToday ના સ્થાપક પ્રશ્ન- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા (ડાયેટરી ગાઇડલાઇન્સ)માં કયા સૂચનો આપવામાં આવ્યા છે? જવાબ- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા જણાવે છે કે સ્વસ્થ, સક્રિય અને રોગમુક્ત જીવન માટે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર લેવો ખૂબ જ જરૂરી છે. આ માર્ગદર્શિકા ગર્ભાવસ્થા, બાળપણ, કિશોરાવસ્થા અને વૃદ્ધો અનુસાર યોગ્ય ખાવાની આદતો અપનાવવા પર ભાર મૂકે છે. તે એ પણ સમજાવે છે કે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ, શ્રેષ્ઠ ખોરાકની પસંદગીઓ અને યોગ્ય રસોઈ પદ્ધતિઓ આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે સુધારી શકે છે. નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાંથી ICMR ની 17 આહાર માર્ગદર્શિકા કાળજીપૂર્વક સમજો- પ્રશ્ન: સ્વસ્થ ભોજન શું છે અને તેમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ? જવાબ- ICMR મુજબ, સ્વસ્થ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજો જેવા બધા પોષક તત્વો સંતુલિત માત્રામાં હોવા જોઈએ. આ સંતુલન શરીરને રોગો સામે લડવા માટે ઊર્જા અને શક્તિ આપે છે, સાથે ઘણા રોગોનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA) અનુસાર, એક સ્વસ્થ વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 2,000 થી 3,000 કેલરીની જરૂર હોય છે, જે વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે. નીચેના ગ્રાફિકમાં શાકાહારીઓ માટે 2000 કેલરીનો આહાર ચાર્ટ જુઓ- પ્રશ્ન: એક સ્વસ્થ વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલું મીઠું અને ખાંડ ખાવી જોઈએ? જવાબ- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર, મીઠું અને ખાંડ હંમેશા મર્યાદિત માત્રામાં જ ખાવા જોઈએ. આના વધુ પડતા સેવનથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે. દરરોજ કુલ 5 ગ્રામ (એક ચમચી કરતા ઓછું) મીઠું પૂરતું છે. આમાં છુપાયેલ મીઠું (પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, નમકીન, અથાણું વગેરે) પણ શામેલ છે. બીજી બાજુ, વ્યક્તિએ દરરોજ 25 થી 30 ગ્રામ (લગભગ 5-6 ચમચી) થી વધુ ખાંડનું સેવન ન કરવું જોઈએ. આમાં ચા-કોફી, મીઠાઈઓ, પેક્ડ જ્યુસ અને બિસ્કિટ જેવી વસ્તુઓમાં હાજર ખાંડનો પણ સમાવેશ થાય છે. પ્રશ્ન: પ્રેગ્નેન્ટ મહિલાઓ માટે કેવા આહારની સલાહ છે? જવાબ- ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં, દરરોજ લગભગ 350 કેલરી વધુ જરૂરી હોય છે. તેથી, આ સમય દરમિયાન થોડો વધુ ખોરાક લેવો જોઈએ. પરંતુ તે વધુ મહત્વનું છે કે ખોરાકમાં ફોલિક એસિડ, આયર્ન, વિટામિન B12, આયોડિન અને કેલ્શિયમ જેવા પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે. ફક્ત ખોરાક વધારવાથી ફાયદો થતો નથી. તેમાં બધા જરૂરી પોષક તત્વો પણ હોવા જોઈએ. પ્રશ્ન: નાના બાળકોના આહારમાં કઈ બાબતો ધ્યાનમાં રાખવી મહત્ત્વની છે? જવાબ- બાળકને જન્મથી 6 મહિના સુધી માતાનું દૂધ આપવું જોઈએ. આ પછી, તેમને ઘરે બનાવેલો નરમ અને થોડો ઘન ખોરાક આપવો જોઈએ. જેમ કે છૂંદેલી દાળ, હળવી ખીચડી અને બાફેલી અને પીસેલી શાકભાજી. ધ્યાનમાં રાખો કે પોષણની દૃષ્ટિએ ફક્ત પેકેજ્ડ ખોરાક પર આધાર રાખવો યોગ્ય નથી. પ્રશ્ન: કિશોરો અને બીમાર બાળકોના આહાર પર ખાસ ધ્યાન આપવું શા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે? જવાબ- કિશોરાવસ્થા અને માંદગી દરમિયાન, શરીરની પોષણની જરૂરિયાતો વધે છે. આ બંને તબક્કા વૃદ્ધિ અને રિકવરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમયે, સ્નાયુઓ અને પેશીઓની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પ્રોટીન, હાડકાં અને લોહી માટે આયર્ન-કેલ્શિયમ અને ઊર્જા અને મગજ માટે સારી ચરબીની વધુ જરૂર હોય છે. તેથી, આ સમય દરમિયાન બાળકોના આહાર પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. પ્રશ્ન- શું ફક્ત શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે? જવાબ- ના, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો હેતુ ફક્ત વજન ઘટાડવાનો નથી. તે પાચન, ચયાપચય, મૂડ અને પોષક તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે. ICMR મુજબ, દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટની ઝડપી ચાલ બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખે છે, કોલેસ્ટ્રોલ સુધારે છે અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે. પ્રશ્ન- શું વૃદ્ધોને ફક્ત હળવો ખોરાક જ આપવો જોઈએ? જવાબ- ના, વૃદ્ધોની ભૂખ ઓછી હોઈ શકે છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તેમને ફક્ત ખીચડી અથવા હળવો ખોરાક આપવો જોઈએ. તેમને પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક આપવો જોઈએ. જેમ કે- દૂધ, દહીં, ઈંડા, ચીઝ, ફણગાવેલા અનાજ, મોસમી ફળો અને લીલા શાકભાજી વગેરે. ધ્યાનમાં રાખો કે વૃદ્ધોને ખાસ કાળજી અને તેમને ભાવનાત્મક ટેકાની ખાસ જરૂ હોય છે કારણ કે તેમનું શરીર જીર્ણ થવા લાગ્યું હોય છે.
આજના યુગમાં, ભેળસેળયુક્ત, પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ લગભગ દરેક ઘરમાં પોતાનું સ્થાન બનાવી ચૂક્યા છે. જેના કારણે રોગોનું જોખમ પણ ઝડપથી વધી રહ્યું છે. ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR) અને નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રિશન (NIN) ના એક અહેવાલ મુજબ, ભારતમાં લગભગ 56.4% રોગો સીધા ખરાબ ખાવાની આદતો સાથે સંબંધિત છે. આ ચિંતાજનક આંકડો આપણને આપણા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારવા માટે મજબૂર કરે છે. આ પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને, ICMR એ ભારતીયો માટે કેટલીક આહાર માર્ગદર્શિકા આપી છે. તેનો મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય દરેક વ્યક્તિને સ્વસ્થ, ફિટ અને રોગમુક્ત બનાવવાનો છે. NIN મુજબ, સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરત હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ 80% ઘટાડી શકે છે. તો, આજે કામના સમાચારમાં આપણે ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા વિશે વિગતવાર વાત કરીશું. ઉપરાંત, આપણે જાણીશું કે બાળકો, વૃદ્ધો અને પ્રેગ્નેન્ટ સ્ત્રીઓએ આહારમાં કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ? નિષ્ણાત: ડૉ. અનુ અગ્રવાલ, ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ અને OneDietToday ના સ્થાપક પ્રશ્ન- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા (ડાયેટરી ગાઇડલાઇન્સ)માં કયા સૂચનો આપવામાં આવ્યા છે? જવાબ- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા જણાવે છે કે સ્વસ્થ, સક્રિય અને રોગમુક્ત જીવન માટે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર લેવો ખૂબ જ જરૂરી છે. આ માર્ગદર્શિકા ગર્ભાવસ્થા, બાળપણ, કિશોરાવસ્થા અને વૃદ્ધો અનુસાર યોગ્ય ખાવાની આદતો અપનાવવા પર ભાર મૂકે છે. તે એ પણ સમજાવે છે કે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ, શ્રેષ્ઠ ખોરાકની પસંદગીઓ અને યોગ્ય રસોઈ પદ્ધતિઓ આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે સુધારી શકે છે. નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાંથી ICMR ની 17 આહાર માર્ગદર્શિકા કાળજીપૂર્વક સમજો- પ્રશ્ન: સ્વસ્થ ભોજન શું છે અને તેમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ? જવાબ- ICMR મુજબ, સ્વસ્થ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજો જેવા બધા પોષક તત્વો સંતુલિત માત્રામાં હોવા જોઈએ. આ સંતુલન શરીરને રોગો સામે લડવા માટે ઊર્જા અને શક્તિ આપે છે, સાથે ઘણા રોગોનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA) અનુસાર, એક સ્વસ્થ વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 2,000 થી 3,000 કેલરીની જરૂર હોય છે, જે વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે. નીચેના ગ્રાફિકમાં શાકાહારીઓ માટે 2000 કેલરીનો આહાર ચાર્ટ જુઓ- પ્રશ્ન: એક સ્વસ્થ વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલું મીઠું અને ખાંડ ખાવી જોઈએ? જવાબ- ICMR ની આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર, મીઠું અને ખાંડ હંમેશા મર્યાદિત માત્રામાં જ ખાવા જોઈએ. આના વધુ પડતા સેવનથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે. દરરોજ કુલ 5 ગ્રામ (એક ચમચી કરતા ઓછું) મીઠું પૂરતું છે. આમાં છુપાયેલ મીઠું (પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, નમકીન, અથાણું વગેરે) પણ શામેલ છે. બીજી બાજુ, વ્યક્તિએ દરરોજ 25 થી 30 ગ્રામ (લગભગ 5-6 ચમચી) થી વધુ ખાંડનું સેવન ન કરવું જોઈએ. આમાં ચા-કોફી, મીઠાઈઓ, પેક્ડ જ્યુસ અને બિસ્કિટ જેવી વસ્તુઓમાં હાજર ખાંડનો પણ સમાવેશ થાય છે. પ્રશ્ન: પ્રેગ્નેન્ટ મહિલાઓ માટે કેવા આહારની સલાહ છે? જવાબ- ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં, દરરોજ લગભગ 350 કેલરી વધુ જરૂરી હોય છે. તેથી, આ સમય દરમિયાન થોડો વધુ ખોરાક લેવો જોઈએ. પરંતુ તે વધુ મહત્વનું છે કે ખોરાકમાં ફોલિક એસિડ, આયર્ન, વિટામિન B12, આયોડિન અને કેલ્શિયમ જેવા પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે. ફક્ત ખોરાક વધારવાથી ફાયદો થતો નથી. તેમાં બધા જરૂરી પોષક તત્વો પણ હોવા જોઈએ. પ્રશ્ન: નાના બાળકોના આહારમાં કઈ બાબતો ધ્યાનમાં રાખવી મહત્ત્વની છે? જવાબ- બાળકને જન્મથી 6 મહિના સુધી માતાનું દૂધ આપવું જોઈએ. આ પછી, તેમને ઘરે બનાવેલો નરમ અને થોડો ઘન ખોરાક આપવો જોઈએ. જેમ કે છૂંદેલી દાળ, હળવી ખીચડી અને બાફેલી અને પીસેલી શાકભાજી. ધ્યાનમાં રાખો કે પોષણની દૃષ્ટિએ ફક્ત પેકેજ્ડ ખોરાક પર આધાર રાખવો યોગ્ય નથી. પ્રશ્ન: કિશોરો અને બીમાર બાળકોના આહાર પર ખાસ ધ્યાન આપવું શા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે? જવાબ- કિશોરાવસ્થા અને માંદગી દરમિયાન, શરીરની પોષણની જરૂરિયાતો વધે છે. આ બંને તબક્કા વૃદ્ધિ અને રિકવરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમયે, સ્નાયુઓ અને પેશીઓની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પ્રોટીન, હાડકાં અને લોહી માટે આયર્ન-કેલ્શિયમ અને ઊર્જા અને મગજ માટે સારી ચરબીની વધુ જરૂર હોય છે. તેથી, આ સમય દરમિયાન બાળકોના આહાર પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. પ્રશ્ન- શું ફક્ત શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે? જવાબ- ના, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો હેતુ ફક્ત વજન ઘટાડવાનો નથી. તે પાચન, ચયાપચય, મૂડ અને પોષક તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે. ICMR મુજબ, દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટની ઝડપી ચાલ બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખે છે, કોલેસ્ટ્રોલ સુધારે છે અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે. પ્રશ્ન- શું વૃદ્ધોને ફક્ત હળવો ખોરાક જ આપવો જોઈએ? જવાબ- ના, વૃદ્ધોની ભૂખ ઓછી હોઈ શકે છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તેમને ફક્ત ખીચડી અથવા હળવો ખોરાક આપવો જોઈએ. તેમને પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક આપવો જોઈએ. જેમ કે- દૂધ, દહીં, ઈંડા, ચીઝ, ફણગાવેલા અનાજ, મોસમી ફળો અને લીલા શાકભાજી વગેરે. ધ્યાનમાં રાખો કે વૃદ્ધોને ખાસ કાળજી અને તેમને ભાવનાત્મક ટેકાની ખાસ જરૂ હોય છે કારણ કે તેમનું શરીર જીર્ણ થવા લાગ્યું હોય છે.
What's Your Reaction?
Suraj Singh
Welcome to My Profile
